Proteine vegetali: come assumerle e con quali alimenti

Essere vegetariani oppure vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. Per saperne di più abbiamo incontrato la nutrizionista Benedetta Raspini, chiedendole informazioni sulle proteine vegetali, protagoniste di questa scheda. Siamo a conoscenza dell’importanza delle proteine per la nostra alimentazione, ma nello specifico, cosa sono?

Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti, cioè delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, molecole che possono essere immaginate come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina. Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta. Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo non sono complete. A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale.

Le proteine si trovano facilmente nei vegetali?

Certamente sì. L’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata, ricordando che il fabbisogno proteico può variare a seconda dell’età e del peso corporeo. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, vengono forniti dai cereali (pasta) e viceversa.

È possibile evitare una carenza proteica assumendo solo cibi vegetali?

Per evitare una carenza proteica è fondamentale, per chi sceglie di seguire un’alimentazione a base vegetale, rispettare il principio della complementarietà, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Ecco una tabella in cui si riassumono alcune indicazioni sulle concentrazioni proteiche nei diversi alimenti
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Come è possibile assumerle correttamente nella scelta vegetariana e vegana?

A lungo termine la mancata combinazione delle proteine vegetali può essere causa di carenze proteiche; nel breve periodo però questo non è vero: anche dissociando in due pasti separati il consumo di legumi e cereali, ad esempio, il nostro corpo è comunque perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Senza dubbio il consiglio più importante consiste nel prevedere il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (dalla frutta secca ai legumi ecc).

Esistono quindi degli abbinamenti utili per aumentare il “potere” dei cibi vegetali?

Ci sono delle combinazioni interessanti, qui di seguito vedete una tabella con qualche esempio, ma va sempre ricordato che è sempre meglio cercare di variare, usando un pizzico di fantasia in cucina e sperimentando sempre nuove combinazioni:
tab2Fonte: https://www.vegolosi.it/come-cucinare-guide-pratiche/come-assumere-proteine-vegetali/

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Preserva la tua salute attraverso un'alimentazione che si adatti in tutto e per tutto al tuo patrimonio genetico!

Secondo il dottor Mozzi c’è una correlazione tra l’appartenenza al proprio gruppo sanguigno e gli alimenti che mangiamo.

Il gruppo sanguigno è dato da un'impronta genetica precisa che distingue ogni individuo dagli altri, lo caratterizza e permette di capire come è fatto e come si comporta il nostro sistema immunitario.

È possibile utilizzare i quattro gruppi sanguigni 0, A, B, AB come una guida attendibile per scegliere un'alimentazione idonea a ognuno, che può consentire un miglioramento del proprio stato fisico e una riduzione del rischio di ammalarsi. Inoltre può aiutare a risolvere eventuali stati patologici.

In base alle caratteristiche genetiche di ogni singolo individuo, il dott. Mozzi ha individuato dei regimi alimentari ben precisi che promuovono il consumo di determinati cibi a discapito di altri, in base alla loro funzionalità, alla digeribilità e ai benefici che possono apportare all’organismo.

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Le novità più importanti di questa edizione:

  • la dicitura “alimenti neutri” è stata modificata in “alimenti da testare” per rafforzare il concetto che questi alimenti hanno effetti diversi a seconda delle caratteristiche individuali; 
  • indicazioni sulle modalità di consumo di ogni categoria di alimenti: quando consumarli, quante volte alla settimana e quando evitarli; 
  • note riguardanti le patologie più comuni derivanti dall’abuso di alcuni cibi;
  • suggerimenti pratici per limitare i danni derivanti dagli “sgarri” a tavola; 
  • aggiornamento delle liste degli alimenti con i cibi nuovi che oggi si trovano più frequentemente in commercio;
  • cenni di nutrizione per rendere più semplice la scelta degli alimenti e la composizione dei pasti; 
  • per ogni stagione dell’anno, uno schema alimentare con 5 giornate tipo; 
  • la suddivisione degli alimenti in benefici, da testare e sconsigliati è stata aggiornata in base alle osservazioni fatte negli ultimi dieci anni e ai cambiamenti avvenuti nell’industria alimentare spesso a discapito della qualità degli alimenti.
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