Proteine vegetali: come assumerle e con quali alimenti

Essere vegetariani oppure vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. Per saperne di più abbiamo incontrato la nutrizionista Benedetta Raspini, chiedendole informazioni sulle proteine vegetali, protagoniste di questa scheda. Siamo a conoscenza dell’importanza delle proteine per la nostra alimentazione, ma nello specifico, cosa sono?

Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti, cioè delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, molecole che possono essere immaginate come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina. Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta. Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo non sono complete. A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale.

Le proteine si trovano facilmente nei vegetali?

Certamente sì. L’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata, ricordando che il fabbisogno proteico può variare a seconda dell’età e del peso corporeo. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, vengono forniti dai cereali (pasta) e viceversa.

È possibile evitare una carenza proteica assumendo solo cibi vegetali?

Per evitare una carenza proteica è fondamentale, per chi sceglie di seguire un’alimentazione a base vegetale, rispettare il principio della complementarietà, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Ecco una tabella in cui si riassumono alcune indicazioni sulle concentrazioni proteiche nei diversi alimenti
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Come è possibile assumerle correttamente nella scelta vegetariana e vegana?

A lungo termine la mancata combinazione delle proteine vegetali può essere causa di carenze proteiche; nel breve periodo però questo non è vero: anche dissociando in due pasti separati il consumo di legumi e cereali, ad esempio, il nostro corpo è comunque perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Senza dubbio il consiglio più importante consiste nel prevedere il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (dalla frutta secca ai legumi ecc).

Esistono quindi degli abbinamenti utili per aumentare il “potere” dei cibi vegetali?

Ci sono delle combinazioni interessanti, qui di seguito vedete una tabella con qualche esempio, ma va sempre ricordato che è sempre meglio cercare di variare, usando un pizzico di fantasia in cucina e sperimentando sempre nuove combinazioni:
tab2Fonte: https://www.vegolosi.it/come-cucinare-guide-pratiche/come-assumere-proteine-vegetali/

LA LEZIONE DELLA FARFALLA —
7 consapevolezze per rigenerarsi e scoprire un nuovo benessere
di Daniel Lumera, Immaculata De Vivo

La Lezione della Farfalla —

7 consapevolezze per rigenerarsi e scoprire un nuovo benessere

di Daniel Lumera, Immaculata De Vivo

Come attraversare i grandi cambiamenti del nostro tempo e uscirne rigenerati? Servono nuove ali per trasformarci in farfalle.

Dopo "Biologia della gentilezza", Daniel Lumera e Immaculata De Vivo tornano con un'opera in cui, ancora una volta, la scienza incontra la spiritualità per guidarci verso una nuova frontiera del benessere: individuale, relazionale e collettivo.

Un libro che ci insegna ad affrontare i piccoli e grandi cambiamenti della nostra vita e a trasformarli in un motore straordinario di salute, realizzazione e rinascita. Un metodo rivoluzionario e trasversale che unisce la cura di sé - con strategie su alimentazione, riposo, stili di vita naturali, meditazione - alla cura degli altri, grazie alla riscoperta di valori quali l'empatia, la leadership gentile, il rispetto dell'ambiente.

Una via pragmatica al benessere quotidiano, alla felicità e alla longevità, per imparare un nuovo modo di essere umani.

Perché leggere questo libro

  • I 5 grandi saperi del benessere per accedere a una qualità superiore di vita
  • Le strategie e gli strumenti pratici per ritrovare lucidità e chiarezza mentale nella tua giornata
  • Questo libro è l'anello di congiunzione tra la moderna scienza d’avanguardia e le millenarie filosofie orientali

Dalla quarta di copertina

Dopo il successo di Biologia della gentilezza, Daniel Lumera, esperto di scienze del benessere, e Immaculata De Vivo, scienziata epidemiologa di Harvard, propongono un metodo rivoluzionario e trasversale che, grazie a sette nuove consapevolezze frutto dell’incontro tra scienza d’avanguardia e antiche filosofie millenarie, ci insegna ad affrontare e superare i grandi cambiamenti che stiamo vivendo. Un’evoluzione profonda, per entrare nel prossimo futuro con nuove ali. Quelle di una farfalla.

La scienza, ci insegnano Lumera e De Vivo, ha dimostrato come valori inclusivi quali l’empatia, la gentilezza e il perdono generino uno straordinario impatto su geni, processi di infiammazione e invecchiamento, malattie croniche e longevità, ma anche sugli stessi equilibri e armonie del mondo esterno, dai processi sociali fino al cambiamento climatico.

Da qui la necessità – anche biologica – di legare la salute del singolo alla salute di tutti e dell’intero pianeta, e di instaurare un rapporto più rispettoso con l’ambiente che ci circonda, eliminando discriminazioni e disuguaglianze e riscoprendo le potenzialità di valori femminili volti a una maggiore inclusione e a una leadership gentile.

In linea con le più recenti ricerche scientifiche, gli autori forniscono inoltre indicazioni pratiche per farci vivere il nostro “giorno perfetto”: esplorano le nuove frontiere dell’alimentazione attraverso la “dieta dell’empatia” e la nutraceutica mirata per le diverse fasi della giornata, e condividono le più efficaci pratiche di rigenerazione dell’energia vitale e delle abilità cognitive grazie alla meditazione e alla respirazione consapevole.

Unendo tradizioni sapienziali e scienza moderna, La lezione della farfalla traccia una nuova via al benessere quotidiano: un libro indispensabile per chiunque voglia vivere in salute, più felice e più a lungo.

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