Proteine vegetali: come assumerle e con quali alimenti

Essere vegetariani oppure vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. Per saperne di più abbiamo incontrato la nutrizionista Benedetta Raspini, chiedendole informazioni sulle proteine vegetali, protagoniste di questa scheda. Siamo a conoscenza dell’importanza delle proteine per la nostra alimentazione, ma nello specifico, cosa sono?

Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti, cioè delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, molecole che possono essere immaginate come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina. Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta. Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo non sono complete. A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale.

Le proteine si trovano facilmente nei vegetali?

Certamente sì. L’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata, ricordando che il fabbisogno proteico può variare a seconda dell’età e del peso corporeo. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, vengono forniti dai cereali (pasta) e viceversa.

È possibile evitare una carenza proteica assumendo solo cibi vegetali?

Per evitare una carenza proteica è fondamentale, per chi sceglie di seguire un’alimentazione a base vegetale, rispettare il principio della complementarietà, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Ecco una tabella in cui si riassumono alcune indicazioni sulle concentrazioni proteiche nei diversi alimenti
tab1-1

Come è possibile assumerle correttamente nella scelta vegetariana e vegana?

A lungo termine la mancata combinazione delle proteine vegetali può essere causa di carenze proteiche; nel breve periodo però questo non è vero: anche dissociando in due pasti separati il consumo di legumi e cereali, ad esempio, il nostro corpo è comunque perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Senza dubbio il consiglio più importante consiste nel prevedere il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (dalla frutta secca ai legumi ecc).

Esistono quindi degli abbinamenti utili per aumentare il “potere” dei cibi vegetali?

Ci sono delle combinazioni interessanti, qui di seguito vedete una tabella con qualche esempio, ma va sempre ricordato che è sempre meglio cercare di variare, usando un pizzico di fantasia in cucina e sperimentando sempre nuove combinazioni:
tab2Fonte: https://www.vegolosi.it/come-cucinare-guide-pratiche/come-assumere-proteine-vegetali/

MEDICINA DA MANGIARE
Con il contributo di Simonetta Barcella e Silvia Petruzzelli
di Franco Berrino

Medicina da Mangiare

Con il contributo di Simonetta Barcella e Silvia Petruzzelli

di Franco Berrino

"Medicina da Mangiare" del dottor Franco Berrino è un manuale che nasce dall'esigenza di aiutarti a tradurre in pratica, in cucina, le indicazioni preventive e terapeutiche relative alla nutrizione.

Il libro ha lo scopo di offrirti tutte quelle indicazioni pratiche che ti serviranno a prenderti cura della tua salute attraverso il cibo.

Ciascuno di noi, secondo il dottor Berrino, è al centro della propria cura. Magari sei già motivato a cambiare il tuo stile alimentare, ma non sai ancora come fare, nella pratica in cucina, a preparare cibi che ti facciano stare bene.

Questo libro, un manuale che è la quintessenza della pratica in cucina abbinata alla salute, ti spiega in maniera chiara come affrontare il cambiamento delle scelte alimentari in maniera efficace.

Le tante ricette (ben 134!) che troverai in "Medicina da Mangiare" sono state selezionate dall'autore sulla base della sua esperienza professionale affiancata a una ricerca personale delle cuoche de La Grande Via Silvia Petruzzelli e Simonetta Barcella.

La dieta proposta in questo libro altro non è che la dieta base dei popoli prima dell'avvento della rivoluzione industriale in campo alimentare: semplice, pulita, eccellente da un punto di vista gastronomico. Troverai inoltre suggerimenti di cibi utili per disturbi specifici.

La novità principale rispetto al precedente libro dello stesso autore è che in questo nuovo manuale le ricette sono abbinate ai disturbi che possono efficacemente prevenire o trattare.

Il disturbo è un segnale che il corpo invia per comunicare che c'è un problema, che bisogna cambiare stile di vita, non solo alimentazione.

Non è la dieta che guarisce, è il nostro stesso corpo che si autoguarisce se non lo sovraccarichiamo di troppo cibo, di cibi difficili da gestire da parte del nostro fisico, di cibi tossici.

Quanto più il tuo problema è serio, tanto più si pone la necessità di un cambiamento radicale. Del resto, non puoi attenderti alcun miglioramento se continui a fare le stesse cose, a mantenere le stesse abitudini.

"Medicina da mangiare" non serve a guarire il sintomo ma a rivoluzionare la tua vita.

"Quel 'Mangi quel che vuole' detto dallo specialista al paziente che chiede cosa deve mangiare può fare molto male. Toglie energia, toglie la voglia di impegnarsi per contribuire al successo delle terapie, toglie forza ai parenti che magari avevano già fatto un passo verso la consapevolezza alimentare e avrebbe potuto incoraggiare il malato, assisterlo per cambiare abitudini. Fidiamoci dei medici per quello che sanno, non per quello che non sanno. E sul cibo, generalmente, non sanno." (L'autore, Franco Berrino)

...

I commenti sono chiusi.