Proteine vegetali: come assumerle e con quali alimenti

Essere vegetariani oppure vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. Per saperne di più abbiamo incontrato la nutrizionista Benedetta Raspini, chiedendole informazioni sulle proteine vegetali, protagoniste di questa scheda. Siamo a conoscenza dell’importanza delle proteine per la nostra alimentazione, ma nello specifico, cosa sono?

Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti, cioè delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, molecole che possono essere immaginate come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina. Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta. Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo non sono complete. A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale.

Le proteine si trovano facilmente nei vegetali?

Certamente sì. L’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata, ricordando che il fabbisogno proteico può variare a seconda dell’età e del peso corporeo. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, vengono forniti dai cereali (pasta) e viceversa.

È possibile evitare una carenza proteica assumendo solo cibi vegetali?

Per evitare una carenza proteica è fondamentale, per chi sceglie di seguire un’alimentazione a base vegetale, rispettare il principio della complementarietà, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Ecco una tabella in cui si riassumono alcune indicazioni sulle concentrazioni proteiche nei diversi alimenti

Come è possibile assumerle correttamente nella scelta vegetariana e vegana?

A lungo termine la mancata combinazione delle proteine vegetali può essere causa di carenze proteiche; nel breve periodo però questo non è vero: anche dissociando in due pasti separati il consumo di legumi e cereali, ad esempio, il nostro corpo è comunque perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Senza dubbio il consiglio più importante consiste nel prevedere il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (dalla frutta secca ai legumi ecc).

Esistono quindi degli abbinamenti utili per aumentare il “potere” dei cibi vegetali?

Ci sono delle combinazioni interessanti, qui di seguito vedete una tabella con qualche esempio, ma va sempre ricordato che è sempre meglio cercare di variare, usando un pizzico di fantasia in cucina e sperimentando sempre nuove combinazioni:
Fonte: https://www.vegolosi.it/come-cucinare-guide-pratiche/come-assumere-proteine-vegetali/

Profondo Come il Mare, Leggero come il Cielo

Un viaggio dentro se stessi per trovare la serenità

di Gianluca Gotto

Da qualcuno non si diventa nessuno: si diventa tutto. Un incredibile incontro con la vita, con te stesso e con la verità. Apriti alla conoscenza di questa bellezza.

"Il mondo là fuori, con il suo rumore e il suo caos, proverà sempre a entrarti dentro. Arriveranno pensieri nuovi, difficili da affrontare. Non affrontarli, allora. Torna all'origine: calma la mente. Sdraiati su un prato e guarda lassù. Tu non sei le nuvole, che vanno e vengono e sono sempre in movimento. Tu sei il cielo. E il cielo è leggero proprio perché non trattiene niente. Il cielo è saggio. Sa lasciare andare ciò che lo attraversa. Se vuoi essere sereno come un buddha, non essere una nuvola. Sii il cielo.

Il buddhismo è stato la mia guarigione. Mi ha mostrato che la vita è tutta una questione di punti di vista: a seconda di come la guardi, la tua esistenza può essere bella o brutta, giusta o sbagliata, fortunata o sfortunata. Prima di volerla cambiare, dobbiamo essere noi a guardarla con occhi diversi, più consapevoli. Dobbiamo essere noi a cambiare. E stato proprio attraverso questo processo che il buddhismo mi ha aiutato a trasformare il periodo più difficile della mia vita in una inaspettata e miracolosa rinascita.

Il mio augurio è che anche tu, ovunque stia leggendo queste parole, possa trovare tra queste pagine l'ispirazione e i metodi per diventare la persona che meriti di essere. Saggia, innanzitutto. E poi compassionevole, presente, calma, positiva, gentile. Libera dalla sofferenza. Felice, finalmente."

In "Profondo come il mare, leggero come il cielo", Gianluca Gotto condivide gli incontri, le esperienze e i tanti insegnamenti che lo hanno salvato nel momento più buio della sua vita.

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