Digiuno intermittente e benefici psicologici

La nostra epoca potrebbe essere definita “l’era delle diete”: disintossicanti, chetogenica, per la cura del microbiota, ecosostenibili, palio… Tra le più famose negli ultimi tempi, c’è il digiuno intermittente, che ha tanti seguaci quanti oppositori.

In cosa consiste il digiuno intermittente? Come metterlo in pratica? Quali benefici offre a livello fisiologico, psicologico e cognitivo questo piano alimentare? Ne parliamo in questo articolo.

Cos’è il digiuno intermittente e come attuarlo?

Il digiuno intermittente è un piano alimentare che consiste nell’alternanza di periodi che prevedono ingestione di alimenti e periodi di digiuno secondo uno schema più o meno strutturato. Prevede la totale o parziale astinenza dal cibo per periodi di tempo ben specifici prima di tornare a mangiare regolarmente. Gli altri pasti dovranno tuttavia essere ben bilanciati per assicurare il necessario apporto di nutrienti.

Nei momenti di digiuno non si dovrà mangiare, ma sono comunque ammesse alcune bevande, oltre all’acqua, come tè e infusi, caffè senza zucchero, kombucha, brodo di verdure o di carne.

La verità è che tutti noi seguiamo dei periodi di digiuno, per esempio nell’intervallo tra la cena e la colazione del giorno successivo. Per iniziare un digiuno di lunga durata, però, l’ideale è procedere progressivamente, lasciando che il corpo si abitui. Oltre a ciò, è bene sapere che esistono diversi modi per mettere in atto il digiuno intermittente. Vediamo quali sono i più comuni.

Digiuno di 12 ore (12/12)

È il più indicato per i principianti, perché è molto facile da seguire e non richiede sacrifici. Può essere sufficiente anticipare un po’ l’ora della cena e fare colazione un po’ più tardi del solito. Per esempio, cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00. In questo modo si resterà a digiuno per 12 ore, la maggior parte delle quali trascorse dormendo.

Se i vostri orari non si adattano a queste tempistiche, potreste spostare il digiuno all’intervallo di tempo tra la colazione e la merenda o la cena.

Digiuno di 16 ore (16/8)

Nota anche come la dieta Lean Gains, consiste nella riduzione della finestra alimentare a 8 ore e nell’estensione del digiuno fino a un periodo di 16 ore. Si tratta del digiuno più studiato, più adottato e più facile da seguire tra i cosiddetti “periodi di lungo digiuno”.

Consiste nell’anticipare un po’ l’ora della cena per poi rimanere a digiuno (senza fare colazione) fino alla merenda, che in questo caso sarà fissata intorno a mezzogiorno.

È spesso scelto dagli sportivi, che lo abbinano agli allenamenti per aumentare la forza con i pesi, è il caso del CrossFit. Un metodo che contribuisce all’aumento della massa muscolare.

Digiuno da 20 ore (20/4)

Questo digiuno è noto anche come “la dieta del guerriero”. Si consiglia di lasciare spazio per la finestra temporale alle ultime ore della giornata e consumare una cena più abbondante del solito, in modo da assicurare il necessario apporto di nutrienti.

Si basa sull’idea che gli esseri umani siano “mangiatori notturni”, visto che nel paleolitico gli uomini dedicavano ore intere alla caccia per poi mangiare di sera.

È una forma di digiuno intermedio, più rigido di quello da 16 ore, ma meno di quello da 24 e 48 ore. Questi due ultimi stili sono molto rigidi ed estremi, non vanno attuati con regolarità né senza supervisione medica e, ovviamente, bisogna adottarli gradualmente, dopo aver abituato il corpo al digiuno.

Benefici fisiologici

Il digiuno intermittente sembra avvicinarsi a uno stile alimentare più naturale rispetto a quello che siamo soliti adottare tutti i giorni. Ci alimentiamo in modo meccanico, in genere seguendo determinati orari; così, quando arriva l’orario prestabilito, mangiamo con o senza appetito. I periodi di digiuno offrono diversi benefici all’organismo:

  • Aumentano l’autofagia e stimolano i moti intestinali utili alla pulizia dell’intestino.
  • Calmano gli stati infiammatori e lo stress ossidativo.
  • Migliorano la flessibilità metabolica, accelerando il metabolismo.
  • Migliorano l’insulino-resistenza.
  • Aumentano il rilascio dell’ormone della crescita.
  • Favoriscono il controllo del peso corporeo.

I benefici psicologici del digiuno intermittente

Grazie ai suoi benefici fisiologici, il digiuno intermittente offre anche benefici a livello cognitivo e psicologico. Quali sono?

  • Aumenta la capacità di concentrazione: da un punto di vista evolutivo, dobbiamo pensare che alcune funzioni cognitive si interrompono a seguito del consumo di un pasto. Ciò è prevedibile, visto che dopo aver mangiato il sistema nervoso simpatico -necessario all’attivazione delle funzioni cognitive- si disattiva in favore del sistema parasimpatico. Gli studi indicano che durante il digiuno aumentano i livelli dei neurotrasmettitori associati allo stato psicologico della concentrazione, quali noradrenalina e oressina.
  • Sembra rafforzare la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di creare nuove connessioni. Entrare in uno stato di chetosi e alternare i diversi modi per ottenere energia stimola la plasticità cerebrale.
  • Protegge dalla depressione. La sostanza prodotta dal cervello nota come BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) è quasi inesistente nelle persone depresse. Intensificarne la produzione protegge dalla depressione. Questo aspetto può essere potenziato dal digiuno intermittente.
  • Previene i processi infiammatori che possono interferire con il funzionamento del sistema nervoso. In presenza di una infiammazione, l’organismo indirizza le sue risorse per combatterla, sottraendole alle funzioni cognitive. Ridurre l’infiammazione sistemica tramite i periodi di digiuno consente all’organismo di impiegare le risorse in un altro modo.
  • Riduce l’ossessione per il cibo e ci aiuta a riconoscere i segnali di appetito e sazietà, il che contribuisce a evitare la fame nervosa o da noia.
  • Combatte la stanchezza mentale. Il modo in cui ci nutriamo, soprattutto se la nostra dieta prevede alimenti ultraraffinati, provoca picchi glicemici, responsabili della stanchezza mentale. Se a seguito di un digiuno, ingeriamo alimenti naturali o ben processati, questi picchi si abbassano.

Piatto salutare e digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente non va bene per tutti

Nonostante i benefici fisiologici e psicologici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Le donne in gravidanza o in periodo di allattamento, le persone con diabete di tipo 1, con indice di massa corporea particolarmente basso e/o con disturbi dell’alimentazione, con insufficienza epatica o renale e i bambini non devono sottoporsi a digiuno.

Questo stile alimentare può provocare ansia, aumentare l’ossessione per il cibo e persino attacchi di fame a seguito di periodi prolungati di digiuno. Il tutto può sfociare in disturbi del comportamento alimentare, come abbuffate e bulimia nervosa.

Se vi riconoscete in una delle condizioni descritte, il digiuno intermittente non è l’ideale per voi. In caso contrario, potreste provarlo per testarne i benefici. Ricordate di consultare sempre un professionista.

Fonte: https://lamenteemeravigliosa.it/digiuno-intermittente-e-benefici-psicologici/

CERVELLO INTESTINO: UN LEGAME INDISSOLUBILE
Il ruolo del microbiota intestinale nelle nostre relazioni fisiche, mentali e psicoemozionali
di Stefano Manera

Cervello Intestino: un Legame Indissolubile

Il ruolo del microbiota intestinale nelle nostre relazioni fisiche, mentali e psicoemozionali

di Stefano Manera

Questo libro è fondamentale per capire come la salute del microbiota intestinale influisce sull’asse cervello-intestino e può aiutarti a prevenire e risolvere tantissime patologie.

Il dottor Stefano Manera è esperto di medicina integrata, funzionale e omeopatia classica. Nella sua esperienza clinica punta sui processi di auto guarigione del corpo, con un’attenzione particolare all’asse cervello-intestino e al microbiota.
Questo suo nuovo libro è uno strumento fondamentale per tutti coloro che vogliono riprendere in mano la propria salute.

ISTRUZIONI PREVENDITA: Questo libro uscirà martedì 21 settembre, ma puoi acquistarlo in prevendita già da oggi. Il libro ti sarà spedito a casa il 21 settembre.

La comunicazione cervello-intestino

L’intestino è stato più volte definito come il nostro secondo cervello e si parla sempre più spesso di intestino felice, comunicazione mente pancia, intestino in testa e interazioni tra microbiota, mente, intestino e cervello.

Il modo in cui tutto questo accade ce lo spiega la PNEI (psico-neuro-endocrino-immulologia), una nuova branca della medicina che finalmente ha messo in luce come mente e corpo fanno parte di un unico sistema di trasmissione dell’informazione da una forma all’altra attraverso un complesso sistema di reti.

L’asse cervello-intestino-microbiota intestinale

Il fatto che l’intestino abbia un ruolo nel modulare le nostre emozioni è conosciuto da secoli. Tuttavia, negli ultimi vent’anni, i processi alla base di questa connessione sono venuti alla luce.

Ora sappiamo che i microbi nel nostro intestino – il microbiota intestinale – non sono solo commensali, ma svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere.

Nutriamo questi batteri che, a loro volta, producono sostanze che il nostro cervello e altri organi del corpo richiedono. Quando si parla di asse cervello-intestino-microbiota ci si riferisce alle connessioni tra il cervello e l’intestino e alle connessioni inverse tra i microbi intestinali e il cervello stesso.

Le patologie legate a uno squilibrio del microbiota intestinale: dalla disbiosi all'infiammazione cronica di basso grado

Soffri di qualcuna di queste patologie neurologiche o dell’intestino? Oppure conosci qualcuno che ne soffre?

Sindrome dell’intestino permeabile, sindrome dell’intestino irritabile, disturbi dello spettro autistico, depressione, ansia, schizofrenia e disturbo bipolare, anoressia nervosa e disturbi del comportamento alimentare, dipendenze, obesità, patologie dolorose, fibromialgia, Parkinson, dolore infiammatorio, Alzheimer e demenza, sclerosi multipla.

Oggi sappiamo che cambiamenti nella composizione del nostro microbiota intestinale sono associati a molte malattie neurologiche, nonché a diverse patologie intestinali. Si tratta della disbiosi del microbiota intestinale, la quale genera uno stato generalizzato di infiammazione cronica di basso grado, la quale, a sua volta, innesca altre malattie.

In questo libro viene spiegato in maniera chiara, ma dettagliata, quello che devi sapere se soffri di una patologia neurologica o dell’intestino:

  • ad esse concorre uno squilibrio del microbiota intestinale;
  • anche le nostre abitudini – lo stile di vita – influenzano il microbiota;
  • possiamo avviare un processo di autoguarigione cambiando le nostre abitudini;
  • l’attenzione all’alimentazione è fondamentale.

Il dottor Stefano Manera individua e analizza i fattori principali che determinano la salute del nostro microbiota intestinale:

  • la nostra genetica,
  • il modo in cui nasciamo,
  • come e cosa mangiamo,
  • l’inquinamento dell’ambiente in cui viviamo,
  • l’attività fisica,
  • l’abuso di farmaci,
  • lo stress e la paura.

In questo libro trovi anche un ampio spazio dedicato all’alimentazione in pratica e alle ricette per l’asse intestino-cervello

Nutrire bene il nostro microbiota significa nutrire la nostra salute generale. Il libro contiene un approfondimento specifico dedicato all’alimentazione e in particolare:

  • agli alimenti fermentati funzionali - questo capitolo è a cura di Marco Fortunato, esperto di fermentazione;
  • alle ricette vegan per la tavola di tutti i giorni - questo capitolo è a cura della chef Valentina Ferri.
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