Maggiore serenità, meno sprechi e soprattutto piatti sani e preparati in casa: sono questi i benefici immediati del batch cooking, termine che senza tanti giri di parole significa cucina seriale, ovvero cucini un giorno (in realtà un paio di ore al massimo, spesso la domenica) e hai pronti i pasti per tutta la settimana.
Su Instagram la ricerca è veloce: quasi 120mila post, immagini registrate sotto l’hashtag #batchcooking. Tra gli account più seguiti e dedicati al tema c’è ad esempio quello di Juliette Pochat, autrice francese di libri dedicati alla cucina vegetariana (l’ultimo è Lunch Box Veggie).
Ma non è sicuramente l’unica. Nicole Burgess, da LA, pubblica invece su YouTube i suoi #mealprep dedicati alla dieta chetogenica: in tanti contenitori poi sistemati in frigorifero ci sono i pasti per tutta quanta la settimana. Non mancano i riferimenti anche in Italia, dove si è iniziato parlare di batch cooking con il libro di Keda Black Cucina Seriale (Guido Tommasi Editore). Inutile cercare on line le sue ricette e i suoi segreti, per ora sono solo su carta stampata (presto ne uscirà un altro dedicato ai pasti seriali per bebè).
Torniamo agli esempi in casa nostra: Carlotta, insegnante di cucina, incoraggia le persone a scegliere un’alimentazione sana, buona e sostenibile sul suo canale che si chiama Cucina Botanica. Anche la sua “cucina seriale” rispecchia questa sua scelta, così le ricette sono vegane, senza latticini, uova e carne. Una buona idea per chi anche solo vuole limitare il numero di proteine animali nei pasti settimanali.
Da Keda Black abbiamo trovato i consigli per organizzarci al meglio: quello che vi proponiamo qui è una sua settimana tipo, che ovviamente inizia con la preparazione di tutto quanto in un’ora e mezza la domenica. Per chi vuol provare, ecco cosa bisogna fare per avere cinque piatti pronti e ben conservati: insalata nizzarda (lunedì), verdure ripiene (martedì), pasta con olive e caprino (mercoledì), avocado e riso saltato (giovedì), ravioli alla salvia e insalata di cetrioli (venerdì) più una ricetta bonus (frutta al forno).
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Preparativi (30 minuti)
Lavate le verdure. Tagliate la calotta dei pomodori (se non li trovate più potete anche usare le zucchine tonde e le cipolle) le zucchine, svuotateli con un cucchiaino e conservate la polpa. Eliminate i semi dei pomodori e lavateli. Mettere nel contenitore in frigorifero. Lavare i cetrioli. Mondate le cipolle, sbucciatele e tagliatele finemente. Tritatene la metà e riponete il resto in un contenitore nel frigorifero. Snocciolate e tritate le olive. Lavate la frutta pesche e albicocche, ma anche mele, uva, prugne, tagliate tutto a spicchi e mettete in una pirofila. Sbucciate gli spicchi d’aglio. Lavate e asciugate l’insalata, mettetela in un canovaccio o in un sacchetto e poi in frigorifero.
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Verdure (10 minuti)
Lavate i fagiolini. Cuoceteli per 5 minuti a vapore o in acqua bollente salata, raffreddateli in acqua molto fredda e sgocciolateli. Tritane un terzo. Riponete separatamente i fagiolini tritati e quelli interi. Poi in un contenitore e in frigorifero. Pulite i ravanelli. Lavate e spazzolate le patate piccole e cuocetele per 20 minuti in acqua bollente e salata o a vapore (adattate i tempi di cottura alle dimensioni), fate raffreddare, poi contenitore e frigorifero.
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Ripieni (20 minuti)
La farcia. In una padella grande dorate leggermente la cipolla rossa in due cucchiai di olio extravergine di oliva a fuoco medio. Aggiungete il macinato per la salsiccia (500gr), mescolate per dorarlo leggermente e cuocerlo in modo uniforme. Unite la polpa delle zucchine quella di un pomodoro, 50 gr di riso, il basilico e il prezzemolo tritato. Salate, pepate, aggiungete il timo, 4 spicchi di aglio grattugiati, mescolate bene e cuocete a fuoco basso per 15 minuti.
I ripieni. Scaldate il forno a 180°. Farcite le verdure e posizionate le calotte e cuocete per 40-50 minuti in forno. Fate raffreddare. Poi coprire con pellicola e sistemare in frigorifero.
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Frutta (10 minuti)
Cospargete la frutta con 1-2 cucchiai di zucchero, e aggiungete un po’ di scorza di limone. Infornate per 35-40 minuti a 180° e fate raffreddare. Poi sistemate in un contenitore e in frigorifero.
Salse. Riunite in un barattolo uno spicchio di aglio grattugiato, un pizzico di scorza di limone grattugiata finemente, un cucchiaino di senape, tre cucchiai di succo di limone e 9 cucchiai di olio extravergine di oliva e agitate.
Riso e salsa. Cuocere 400 gr di riso e fallo raffreddare. Sistemare in un contenitore e poi in frigorifero. La salsa per il riso. Grattugiate 2 cm di zenzero e 6 spicchi di aglio. Mescolate con un pizzico di zucchero, un goccio di succo di limone, 4 cucchiai di salsa di soia. È la salsa per il riso, da mettere in un contenitore e poi in frigorifero.
Lunedì. Insalata nizzarda. Mettere in un’insalatiera la verdura lavata, aggiungete tonno sgocciolato e uova sode (3-4 minuti dopo l’ebollizione), condite con la salsa vinaigrette che avete preparato (tenetene un po’ per i giorni successivi).
Martedì. Verdure ripiene da scaldare in forno servire con insalata e vinaigrette.
Mercoledì. Pasta con olive e caprino. Cuocete gli spaghetti in acqua bollente salata. Mescolateli con salsa al caprino e alle olive.
Giovedì. Riso saltato. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco vivace. Rompetevi due uova e cuocete per un minuto mescolando, aggiungete i fagiolini tritati i piselli, mescolate, aggiungete il riso, cuocete per 2 minuti circa mescolando, versate la salsa per il riso, mescolate, cospargete di basilico e servite.
Venerdì. Ravioli alla salvia. Cuocere i ravioli e nel frattempo scaldare a fuoco basso il burro con 5-6 foglie di salvia. Proseguite fino a quando non diventa color nocciola. Per l’insalata di cetrioli, tagliarli a fette, insaporiteli con un po’ di vinaigrette a cui avrete aggiunto un cucchiaino di créme fraîche. Per la frutta al forno: servite la frutta con il formaggio bianco sfaldabile e la créme fraîche, oppure con un po’ di gelato.
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